ビタミンCを含む食品｜成分大学－サプリメント・クチコミ・ランキング

意外に間違っていることも多い、ビタミンCの情報。
宮澤医院の宮澤賢史先生が、じっくりと解説いたします。
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ビタミンCを多く含む食品にはどんなものがある？

野菜や果物を積極的に摂取しましょう

ビタミンCは肉類や魚類などの動物性食品には含まれず、野菜や果物全般、芋類に多く含まれています。
以下の表でビタミンCの多い食品を確認しましょう。

食品名	ビタミンC含有量（mg/100g）
赤ピーマン	170
青ピーマン	76
ブロッコリー（ゆで）	54
カリフラワー（ゆで）	53
キャベツ	41
ミニトマト	32
かぼちゃ（ゆで）	32
アセロラ	1700
ゆず	150
レモン	100
キウイフルーツ	69
いちご	62
グレープフルーツ	36
じゃがいも	35
さつまいも	29

ビタミンCはたんぱく質と一緒に摂ることでコラーゲンの生成を助けてくれます。
また、鉄と一緒に摂ることで、体内での鉄の吸収率をUPしてくれます。
このことから、たんぱく質や鉄を多く含む肉類や魚類と一緒にビタミンCを摂ることで、より効率よくビタミンCの働きを得ることが出来ます。
また、満腹時にビタミンCを摂ると吸収速度が遅くなるため、空腹時に比べると、長い時間をかけて多くのビタミンCを吸収することが出来ます。
サプリメントや果物からビタミンCを摂取する場合は、食後がおすすめです。

調理法によってもビタミンCの量は変わります

ビタミンCは水溶性なので、水で洗ったり、流水にさらしたりすることで流れ出て行ってしまいます。
また、空気中の酸素によっても酸化しやすく、熱にも弱い、とてもデリケートな栄養素です。
調理法別では、ゆでる・煮るなどで50～70%が失われ、焼く・蒸すなどでは10～30%ほどのビタミンCが失われてしまいます。
ジャガイモやさつま芋などはデンプンがビタミンCを守ってくれるので比較的加熱してもビタミンCが壊れにくい食材です。
ビタミンCの性質をふまえた上で、効率よく摂取できる調理のポイントは以下の通りです。

1）手早く調理する
ビタミンCは空気に触れると酸化しやすいので、新鮮なものを選び、手早く調理をして、空気に触れる時間を短くしましょう。
2）水にさらしすぎない
ビタミンCは水に溶ける性質があります。
野菜を洗う際は最小限の水で洗いましょう。
3）丸ごと食べる
果物やトマトなどの一部の野菜は丸ごと食べられます。
手を加えずに食べられる食材はビタミンCをもっとも効率よく摂ることが出来ますので、食事のメニューや間食、デザート等に加えましょう。