アメリカNCCAMの鉄（iron）に関するレポートを翻訳して紹介

鉄って何？

●Iron: What is it?

鉄は、必須ミネラルであり、酸素の運搬や代謝に関わるタンパク質の重要な成分です。

体内にある鉄のほぼ3分の2は、ヘモグロビンに含まれます。ヘモグロビンとは、赤血球に含まれるタンパク質で、体内の各組織に酸素を運びます。

筋肉への酸素供給を助けるタンパク質ミオグロビンや、細胞の生化学反応を助ける酵素にも、少量の鉄が含まれます。

体内の鉄の約15%は、将来、必要になった時に備えて貯蔵され、食事を通しての摂取が不十分になれば動員されます。

残りは、身体の機能を助けるタンパク質の一部として体内の組織に含まれます。

成人男性や閉経後の女性は、出血した場合を除くと、ほとんど鉄を失いません。

月経が多い女性は、大量の鉄を失います。

通常、身体は、食品から吸収した鉄の量を調節することで、正常な鉄の栄養状態を維持します。

鉄を含む食品

●What foods provide iron?

食品に含まれる鉄には、ヘム（ヘモグロビンの主要構成要素）と非ヘムの2つがあります。

肉や魚、鶏肉に含まれる鉄は、ヘムで知られる化学構造を持っています。

ヘム鉄は身体に非常に効率よく吸収されます。

レンズマメやマメなどの植物に含まれる鉄は、非ヘムと呼ばれる化学構造を持っています。

非ヘム鉄は、ヘム鉄ほど吸収がよくありません。

鉄分で強化された小麦粉、シリアル、穀物商品は、非ヘム鉄を豊富に含む供給源です。

乳児の調合乳やシリアル、穀物商品への鉄分添加は、何百万人という乳児や子供、女性の鉄の栄養状態を改善しました

ヘムや非ヘム鉄を含む精選された食品供給源表は、たくさんの鉄の供給源があることを示しています。

 

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鉄の吸収に影響を与えるもの

●What affects iron absorption?

鉄の吸収とは、身体が食品から得る鉄の量を指します。

健康な成人は、食事に含まれる鉄の15％を吸収しますが、実際の吸収は、体内の貯蔵鉄や食事に含まれる鉄の種類、鉄の吸収を助けたり妨げたりするその他の食品に影響されます。

鉄の吸収に最も影響を及ぼすのは、体内の貯蔵量です。

鉄の吸収は、体内の貯蔵率が低いと大幅に増えます。

貯蔵鉄が多いと、鉄の過剰摂取を防ぐために吸収は減少します。

ヘム鉄の吸収は、大変、効率がよく、それほど食事内容に影響されることはありません。

米やとうもろこし、ブラックビーン、大豆、小麦などの主要穀物を単品で取ると、それらに含まれる非ヘム鉄のわずか1－7％しか吸収できません。

しかし、食事の組み合わせによって、非ヘム鉄の吸収は大幅に増えます。

肉タンパク質やビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を高めます。

食品ガイドピラミッドが推奨しているように、毎日、最低5食分の果物や野菜を含む食事をすれば、非ヘム鉄の吸収を高めるビタミンCを豊富に摂取できるはずです。

カルシウム、お茶に含まれるポリフェノールとタンニン、またマメや米、穀物などの植物食品の成分であるシュウ酸塩は、非ヘム鉄の吸収を減らします。

大豆に含まれるタンパク質も、非ヘム鉄の吸収を妨げます。

ほとんどの健康な成人は、食品ガイドピラミッドにあるようなさまざまな食品を摂取すれば、貯蔵鉄の正常値を維持できます。

最も大切なことは、毎日の鉄摂取量の総和が推奨栄養所要量（RDA）を満たさない場合や、鉄の損失が予想外に多い場合、また、普段、ヘム鉄を摂取しない場合に、非ヘム鉄吸収を高める食品を摂取することです。

 

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鉄の推奨栄養所要量

●What is the Recommended Dietary Allowance for Iron

推奨栄養所要量（RDA）は、年齢や男女別におけるほとんど全て（97－98％）の健康な人が必要とする栄養を十分に満たす一日の栄養摂取レベルを指します。

2001年、7－12カ月の乳児、子供、成人の鉄のRDAs（ミリグラム表示）

年齢	乳児、子供	男性	女性	妊婦	授乳婦
7－12カ月	11 mg
1－3歳	7 mg
4－8歳	1o mg
9－13歳		8 mg	8 mg
14－18歳		11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19－50歳		8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51歳以上		8 mg	8 mg

普通に月が満ちて生まれた乳児は、4－6ヶ月は維持できる量の鉄を持っています

誕生時から6カ月に至る乳児のRDAを設定するには、有効な科学的根拠がありません。

0－6カ月の乳児における鉄の推奨摂取量は、一日の適正摂取量（AI）0.27ミリグラムをもとにしています。AIは、母乳で育てられた乳児の平均的な鉄の摂取量を表しています。

乳児は、母乳に含まれる鉄をよく吸収します。

乳児は、調合乳に含まれる鉄の12％も吸収できないのが普通ですが、母乳に含まれる鉄は50％以上吸収できると推定されています。

牛乳は鉄が少なく、乳児による吸収が悪いばかりか、乳児に与えると、胃腸内の出血を引き起こしたり、体内から鉄を失わせる可能性があります。

こうした理由から、牛乳は一歳を過ぎるまで乳児に与えるべきではありません。

米国小児科学会は、母乳を与えられていない、あるいは少ししか母乳を与えられていない乳児は、生まれてから12カ月の間は、鉄強化調合乳を与えられるべきであるとアドバイスしています。

1リットルにつき4.0－12ミリグラムの鉄を含んでいる調合乳は、鉄で強化されているとみなされます。

衛生および栄養に関する全国調査（NHANES III-1988-91）と個人別食品摂取に関する継続調査（1994-96 CSFII）の2つの全国調査によれば、ほとんどの成人男性と閉経後の女性の食事は、鉄の推奨摂取量を満たしています。

出産可能な年齢の女性、妊婦、母乳で育てている女性の食事は、一般に鉄の推奨摂取量を満たしていません。

 

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鉄欠乏症は、いつ起こるの？

●When can iron deficiency occur?

世界保健機関は、鉄欠乏症は世界で一番多い栄養障害であるとみなしています。

世界人口の30％以上の人が、鉄欠乏症に罹っています。

鉄の必要量が増えたり、出血による鉄の損失が食事による摂取量を上回った場合、鉄の均衡がマイナスになる可能性があります。

これにより、まず、鉄の減少が起こります。これは、血液のヘモグロビンレベルは正常のまま、貯蔵鉄が減少することです。

鉄欠乏症は、血液や貯蔵鉄のレベルが低くなったり、血液のヘモグロビンレベルが正常値より低くなった場合に起こります。

鉄欠乏性貧血は、食事からの鉄の摂取が低かったり、腸の鉄吸収が不十分だったり、血液が大量に失われたり、もしくは鉄の必要性が高まった結果、起こります。

出産可能な年齢の女性、妊婦、高月齢の乳児、幼児、十代の少女は、鉄を最も必要とするため、鉄欠乏性貧血になる危険性が一番高いです。

腎臓不全の人、特に透析を受けている人は、鉄欠乏性貧血になる危険性が高いです。

理由は、そうした人々の腎臓は、赤血球の産生に必要なホルモンであるエリトロポエチンを十分に作ることができないからです。

また、鉄とエリトロポエチンは、透析中に血液とともに失われる可能性があり、その結果、鉄欠乏症が起こります。

通常、こうした人々は、鉄欠乏症の防止を助けるために、多めの鉄やエリトロポエチンが必要になります。

 

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鉄欠乏症は、ビタミンAの栄養状態が悪い場合にも起こります。

●Iron deficiency could also be caused by low vitamin A status

ビタミンAは、貯蔵鉄を貯蔵場所から動員する助けをするため、ビタミンAの欠乏は、身体の貯蔵鉄の使用能力を制限します。

これは、‘外見上’の鉄欠乏症を引き起こします。理由は、身体は正常な量の貯蔵鉄を維持できても、ヘモグロビンレベルが低くなっているからです。

こうした問題は米国では見られませんが、ビタミンA欠乏症がよく起こる発展途上国では見られます。

 

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炎症性疾患を伴う貧血は、鉄欠乏性貧血とは違います。

●The anemia that may occur with inflammatory disease differs from iron deficiency anemia

この貧血は、慢性の感染性炎症疾患、あるいは悪性疾患の人に起こります。

これは、食事による鉄の不足とは関係がないと思われ、鉄のサプリメントには反応を示さないかもしれません。

医者は、炎症性疾患と関連する貧血に対処すべきでしょう。

鉄欠乏症貧血の症状には、疲労・虚弱感、仕事や学校での成績低下、子供時代の認知や社会性の発達の遅れ、体温維持ができにくい、免疫機能の低下（感染への抵抗力を弱める可能性あり）があります。

妊娠中の鉄欠乏症は、未熟児や低体重児の出産、母体合併症の危険性を高める可能性があります。

 

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欠乏症を防ぐために鉄が多めに必要な人

●Who may need extra iron to prevent a deficiency?

鉄欠乏症や鉄欠乏性貧血は、出産可能な年齢の女性や高月齢の乳児、幼児、十代の少女に比較的よく見られるため、そうした人たちは、定期的に鉄欠乏症の検査を受けるべきです。

こうしたグループの中でも、月経の量が多い女性、少数民族や低所得のグループに属する女性、1人以上の子供を出産した女性に、鉄欠乏症がよく見られます。

経口避妊薬を使用している女性は、月経の量が少なく、鉄欠乏症になる危険性が低い可能性があります。一方、避妊リング（IUD）を使用している女性は、月経の量が多く、鉄欠乏症になる危険性が高い可能性があります。

実験室での試験で鉄欠乏症の兆候がでた場合、鉄のサプリメントを推奨してもいいでしょう。

多くの医者は、定期的に妊婦に鉄のサプリメントを処方します。妊娠中の女性は鉄欠乏症になりやすく、鉄のサプリメントは母体や胎児に効果をもたらすと思われるためです。

妊娠中は、血液の量が増え、胎児の鉄の必要量が増え、また、出産時に出血が起こることから、妊婦の鉄の必要量は増加します。

全ての肉や肉製品、鶏肉、魚を含まない食事をすることは、鉄の総合摂取量を減らし、ヘム鉄の摂取を減らすことになります。ヘム鉄は、体内に吸収されやすい鉄です。

また、動物タンパク質は植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を高める性質を持っているため、動物タンパク質を摂取しないことで体内の鉄の栄養状態にも影響が及びます。

食事に全く動物性食品を取り入れない菜食主義者は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の腸内での吸収が減少するため、食事から通常の２倍の鉄を摂取する必要があります。

また、菜食主義者は、かんきつ類や特定の野菜などビタミンCを豊富に含む食品と一緒に非ヘム鉄の供給源を摂取すれば、非ヘム鉄の吸収を高めることになるでしょう

 

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鉄サプリメントに関する事実

●Some facts about iron supplements

鉄欠乏症と診断され、食事だけでは症状改善許容期間内に体内の鉄を正常レベルに戻せない場合、鉄のサプリメントが処方されます。

鉄の補完には、第一鉄と第二鉄の２つがあります。

第一鉄は、吸収がよく、通常、鉄欠乏症と診断された時に選ばれるものです。

鉄のサプリメントは、吐き気、嘔吐、便秘、下痢、黒い便、腹部不快感など胃腸に副作用を引き起こす可能性があります。

こうした副作用を最小限に抑えるには、まず推奨された半分の量からサプリメントを摂り始め、徐々に推奨された量まで増やしていくとよいでしょう。

サプリメントを何回かに分けたり、食品と一緒に摂取すれば、こうした症状が抑えられるかもしれません。

 

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鉄のサプリメント摂取に注意が必要な人

●Who should be cautious about taking iron supplements?

鉄欠乏症は、成人男性や閉経後の女性にはあまり見られません。

こうした人々は、鉄が過剰状態になっている危険性があるので、資格を持った医療関係者から鉄のサプリメントを処方された場合のみ摂取すべきです。

鉄の過剰とは、過度の鉄が血液に含まれていたり、肝臓や心臓などの臓器に貯蔵されている状態です。

鉄の過剰は、ヘモクロマトーシス（血液色素沈着症：特に肝臓と膵臓の組織に鉄分を含む色素が沈着して、青銅色の皮膚、肝硬変、重度の糖尿病などの症状を起こす）などの遺伝病と関係があります。北欧系を先祖にもつ250人に1人が、この疾患に罹っています。

ヘモクロマトーシスの人は、鉄を非常に効率的に吸収し、その結果、臓器に過度の鉄を貯めたり、肝硬変や心臓麻痺になったりなど臓器が損傷を受けます。

この疾患は、しばしば過度の鉄で臓器が損傷を受けるまで診断されないことがあります。

鉄のサプリメントは、この疾患の症状を悪化させるかもしれません。そのため、鉄欠乏症でない成人男性や閉経後の女性は、鉄のサプリメントを摂取しないようにしましょう。

頻繁に輸血が必要な血液の疾患をもっている人も、鉄が過剰になっている危険性があるため、鉄のサプリメントは摂取すべきではありません。

 

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鉄に関する最近の問題と論争

●What are some current issues and controversies about iron?

鉄と心臓病

いくつかの観察の結果、研究者たちは、高い鉄貯蔵と心臓病の関係を調査することになりました。

女性の心臓病の発症率は、月経が止まり、貯蔵鉄のレベルが増加すると高くなっているようです。

また、発展途上国に住む人々の心臓病の発症率は低いという事実があります。これについて、彼らは肉（と鉄）の摂取が低く、鉄の吸収を抑える食物繊維の食品を多く摂り、胃腸内に寄生虫が集中しているため胃腸内の血液（と鉄）が失われるため、そうしたことがすべて貯蔵鉄の低さにつながっているのではないかと示唆する研究者もいます。

さらに、1980年のフィンランド男性を対象にした研究では、貯蔵鉄の多さと心臓発作の危険性の高さを関連付けています。

しかし、全ての研究がこの関係を支持しているわけではありません。たとえば、1999年に実施された12の研究の再調査では、強い関連性を証明できませんでした。

また、高齢の女性は、高血圧や高コレステロールなど従来から心臓病になる危険因子を持っていることも事実です。

現在、入手可能なデータの中には、体内の貯蔵鉄の多さと心臓病になる危険性の高さの関係を納得のいくように証明するものはありません。

鉄と癌

遺伝性ヘモクロマトーシスの人は、肝臓癌になる危険性が高いです。

これは、肝臓内の鉄の蓄積と関係があります。肝臓内に鉄が蓄積すると、フリーラジカルの発生を高めることになります。

フリーラジカルは、通常の代謝の際に発生するもので、身体の細胞に損傷を与える可能性があります。

鉄の栄養状態と遺伝性ヘモクロマトーシスに罹っていない人の癌発症の関連を調べる研究は、まだ結論がでていません。

鉄と激しい運動

定期的に激しい運動をする男女の多くは、かろうじて十分、もしくは不十分な鉄の栄養状態になっています。

研究者は、定期的に運動する人は、一日に失われる鉄の量が増加すると推定しています。

また、研究によると、よく練習を積んだランナーは、鉄の生物学的半減期（体内に取り込まれた物質が当初の効力の半分を失うのに要する時間）が短いことが指摘されています。

こうした理由から、定期的に激しい運動をする人は、通常より30％多く鉄を必要とするかもしれません。

鉄の強化と他の栄養素の吸収

研究者の中には、鉄の強化と補完が、亜鉛やカルシウム、銅など他の栄養素の吸収に与える影響について心配している者もいます。

研究者の中には、鉄の強化と補完が、亜鉛やカルシウム、銅など他の栄養素の吸収に与える影響について心配している者もいます。

調査研究によると、鉄の補完は、こうした栄養素の吸収を減少させる可能性がありますが、それは、一般に、空腹時にサプリメントを摂取したときに限られるとしています。

一般に、鉄のサプリメントを他の食品と一緒に摂取した時は、こうした栄養素の吸収は影響を受けません。

 

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過度の鉄の摂取が健康に及ぼす害

●What is the health risk of too much iron?

鉄は、ほとんど体内から排出されないため、中程度から高いレベルの毒性を持つ可能性があります。

鉄は、通常の貯蔵場所がいっぱいになると、体内の組織や臓器に蓄積されます。

子供は、治療用の鉄の過剰服用から急性の中毒になる可能性があります。

効果の強い錠剤をたった5‐6錠摂取しても、体重が約10キロの子供には命に関わる量になります。

1‐3グラムの鉄の摂取は、6歳以下の子供には致命的で、それより少ない摂取は、嘔吐や下痢など深刻な症状を引き起こします。

鉄のサプリメントの容器はしっかりフタを締めて、子供の手の届かないところに保管しておくことが大切です。

過度の鉄の摂取が疑われる時は、すぐに医者か毒物管理センターに連絡するか、もしくは近くの救急病院に行ってください。

成人が鉄のサプリメントを多量に摂取すると、空腹時は特に、便秘や吐き気、嘔吐、下痢が引き起こされる可能性があります。

2001年、医学研究所は、乳児から13歳まで子供には一日40ミリグラム、14‐18歳の青少年や19歳以上の成人には一日45ミリグラムの許容上限摂取量（UL）を設定しました。

医者の指示で鉄を投与されている人は、この上限摂取量は適用されません

医者は、上限摂取量より多い量を処方する時があります。たとえば、鉄欠乏性貧血の人は、貯蔵鉄量が正常に戻るまで、多めの鉄を摂取する必要があるからです。

 

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精選された鉄の供給食品源

●Selected Food Sources of Iron

2000年アメリカ人のための食事ガイドラインは次のように述べています。「食品には、それぞれ異なった栄養や健康にいい成分が含まれています。必要とする量の栄養が全て含まれているような食品は、１つとしてありません」。

次の表は、ヘムと非ヘム鉄の供給源を示しています。

ヘム鉄の供給食品源

食品	含有量(mg)	%DV ※
調理された鶏のレバー、約85グラム	7	40
パン粉をつけて揚げた牡蠣、6個	4.5	25
牛の首から肩までの肉チャックを油で炒め、少量の汁を使って蒸し煮にしたもの、約85グラム	3.2	20
パン粉をつけて揚げたハマグリ、3／4カップ	3	15
ローストした牛のテンダーロイン、約85g	3	15
ローストした七面鳥のもも肉、約85g	2	10
ローストした牛のアイオブラウンド、外ももの一部の赤身肉、約85g	1.7	10
ローストした七面鳥の胸肉、約85g	1.2	6
ドライヒートで調理した新鮮なクロマグロ、約85	1.1	6
ローストした鶏の足、肉のみ、約85g	1.1	6
モイストヒートで調理された大形のカニを細かくして層にしたもの、1カップ	1.1	6
ローストした鶏の胸肉、約85g	1	5
ドライヒートで調理したオオヒラメ、約85g	0.9	5
網焼きにした豚の腰肉、肉のみ、約85g	0.8	4
白マグロ、水煮缶、約85g	0.8	4
モイストヒートで調理した大形のカニ、約85g	0.8	4
モイストヒートで調理したいろいろな種類のエビ、大4個	0.7	4

※  DV =  一日の所要量。DVは推奨栄養所要量(RDA)に基づいた参考数値です。この数値は、食品が特定の栄養を豊富に、もしくは少し含んでいるかどうかを消費者が判断する際に役立つように開発されました。鉄のDVは、18ミリグラムです。食品ラベルの栄養成分表示に記載された％DVは、一食分の食品がDVの何％を含んでいるか示しています。％ＤＶは、2,000カロリーの食事に基づいています。個々人のDVは、それぞれに必要なカロリーが違うため、これより高いかあるいは低くなります。％DVが低い食品も、健康的な食事になります。

非ヘム鉄の供給食品源

食品	含有量(mg)	%DV ※
すぐ食べられるシリアル、100％強化、3／4カップ	7	40
すぐ食べられるシリアル、50％強化、3／4カップ	4.5	25
完熟の大豆を茹でて調理したもの、1カップ	3.2	20
完熟の大豆を茹でて調理したもの、1カップ	3	15
強化された粗びきのトウモロコシ、即席、1袋	3	15
即席の強化オートミール、1／2カップ	2	10
茹でて調理したインゲンマメ、1カップ	1.7	10
インゲンマメの一種、茹でて調理したもの、1カップ	1.2	6
茹でて調理したライマメ、1カップ	1.1	6
茹でて調理した白インゲンマメ、1カップ	1.1	6
茹でて調理したブラックビーン、1カップ	1.1	6
茹でて水気を切ったホウレンソウ、1／2カップ	1	5
缶入りホウレンソウ、固形食、1／2カップ	0.9	5
固めの豆腐、1／2カップ	0.8	4
茹でで調理したササゲマメ、1カップ	0.8	4
茹でて調理した冷凍ホウレンソウ、1／2カップ	0.8	4
全粒小麦粉のパン、1切れ	0.7	4
茹でて調理した冷凍ホウレンソウ、1／2カップ	0.8	4
糖蜜、１テーブルスプーン	0.7	4
強化白パン、1切れ	0.8	4
種無しレーズン、50個	0.7	4

※  DV =  一日の所要量。DVは推奨栄養所要量(RDA)に基づいた参考数値です。この数値は、食品が特定の栄養を豊富に、もしくは少し含んでいるかどうかを消費者が判断する際に役立つように開発されました。鉄のDVは、18ミリグラムです。食品ラベルの栄養成分表示に記載された％DVは、一食分の食品がDVの何％を含んでいるか示しています。％ＤＶは、2,000カロリーの食事に基づいています。個々人のDVは、それぞれに必要なカロリーが違うため、これより高いかあるいは低くなります。％DVが低い食品も、健康的な食事になります。

表が示しているように、肉や鶏肉、魚、海草はヘム鉄を豊富に含んでいる食品で、マメは非ヘム鉄を豊富に含んでいる食品です。

さらに、多くの食品は鉄で強化されています。

シリアルなどの食品は、鉄の一日の摂取量（DV）の100％で強化されている可能性があります。

鉄のサプリメントを摂取したいと考えている人は、まず、自分の必要量が、ヘムや非ヘム鉄の供給源である自然の食品や鉄で強化された食品で満たされているかどうかを調べることが大切です。

さらなる健康な食事作りに関する情報を希望する場合は、アメリカ人のための食事ガイドラインや食品ガイドピラミッドを参考にしてください。

※  DV =  一日の摂取量（Daily Value）　DVは推奨食事許容量(RDA)に基づいた参考数値です。この数値は、食品が特定の栄養をどれくらい含んでいるかを消費者が判断する際に役立つように開発されました。ビタミンＥのDVは、30IU（20ｍｇ）です。食品の栄養成分表示に掲載された％DVは、一食分がDVの何％を含んでいるか示しています。％ＤＶは、2,000カロリーの食事に基づいています。個々人のDVは、それぞれに必要なカロリーが違うため、これより高いかあるいは低くなります。％DVが低い食品も、健康的な食事になります。

この概況報告書は、ミッドランド州べセスダの国立衛生研究所（NIH）ワレングラントマグヌソン臨床センターの臨床栄養サービスが、NIH局長室のサプリメント局（ODS）との協力で開発しました。

ODSの任務は、サプリメントの知識や理解を深めるために、科学的な情報を評価し、また、リサーチを奨励、支援したり、リサーチ結果を普及させて公衆を教育することです。そうすることで、アメリカ人に生活の質や健康の向上を促していきます。

臨床栄養サービスとODSは、この概況報告書で論じた情報が科学的に正確であることを確実なものとした科学評論の専門家に、感謝の意を表します。