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ビタミンB12とは？

分子の中に金属であるコバルト原子を含む構造で、化学名は「コバラミン」と呼ばれます。ピンク色の結晶であることから「赤いビタミン」としても有名です。
ビタミンの中でも最大の分子量を持ち、複雑な構造をしているため、生合成経路や化学構造の解明には困難を極めました。
食物として摂取されたビタミンＢ12は、胃の細胞壁から分泌される糖タンパク質と胃の中で結合し、小腸で吸収されます。 なお、ビタミンＢ12は、他のビタミンと比較するとその必要量は少なめです。
魚類、肉、卵、牛乳など動物性食品（特に内臓）に多く、植物性食品はほとんど含まれていません。ただし、微生物の働きによっても合成されるため、納豆、味噌、醤油などの発酵食品には含まれています。さらに、ヒトの腸内細菌の中にも合成可能な菌があります。一般にサプリメントなどでは、発酵法で作られた「シアノコバラミン」が用いられています。
ビタミンＢ12は、調理過程で70％ほどが損失しますが、これは分解ではなく、肉汁等で流出するためです。 ビタミンＢ12は、生体にとりこまれると「アデノシルコバラミン」「メチルコバラミン」という2種類の活性型に変換され、補酵素として働きます。

ビタミンB12の摂取法

ビタミンB12の1日所要量は、成人2.4マイクログラム、上限はありません。 ビタミンB12は水溶性のビタミンです。
ビタミンＢ12は弱酸性で安定し、強酸性、アルカリ性、光で分解されます。
主な供給源は、肉、レバー、魚、貝類、乳製品などの動物性食品に多く、植物性食品にはほとんどふくまれません。よほどの偏食をしないかぎり、不足はおきません。

所要量を満たす食品量

鶏レバー 1/10串 （4.5g）	臭みが少なく、鉄、ビタミンB群を含み、亜鉛によりビタミンAの働きを助けます。 コレステロールを多く含むので食べすぎには注意が必要です。少量でビタミンB12を補うことができます。
あさり （むき身） 1個半（4.5g）	鉄、亜鉛、タウリンが含まれています。また鉄の吸収を高める銅も含まれています。消化はよくありませんので、胃腸の弱い方はあさりの味噌汁のみ摂取したほうが良いでしょう。
帆立（むき身） 1/2個（20g）	脂肪が少なく、消化のよい食品です。タウリン、鉄、亜鉛、ビタミンＡなどが含まれています。

ビタミンB12を摂取する際は・・・

サプリメントとして摂取する場合、ビタミンB群8種類が入っている「ビタミンBコンプレックス」で摂るとよいでしょう。B群のビタミンは相互作用があるので、一緒に摂ることでそれぞれの働きが高まります。また、水溶性なので1日2回の摂取がよいでしょう。

ビタミンB12を摂取する際の注意点

気をつけたいのは、胃の手術をした人です。胃から分泌されるタンパク質の一種がないとビタミンB12は吸収されません。胃を切除した人は、薬剤で補給しないといけません。高齢者で吸収が悪くなっている人も同様です。ビタミンB12は動物性食品しか含まれていないので、動物性食品を全くとらない菜食主義の人も欠乏の注意が必要です。