ビタミンB1

ビタミンB1とは？

ビタミンＢ1は糖質を分解する際に補酵素として必要で、別名「糖代謝ビタミン」とも呼ばれています。代謝スピードが早く、しかも貯蔵されにくい性質を持っているため、ビタミンＢ1を欠乏させた食事を続けると２週間以内に体内貯蔵分が底を尽きるといわれています。米食の日本人には最も不足しやすいビタミンといえますので、継続的に摂取することが必要です。
また、体内に吸収された後、ビタミンＢ1に復元されるビタミンＢ1誘導体には「フルスルチアミン（ＴＴＦＤ）」「ベンファチオミン（ＢＴＭＰ）など数多くありますが薬事法で規制されています。したがって、一般用ビタミン剤（新医薬部外品）などには利用されていますが、サプリメントには使用できません。
最良の供給源は、乾燥ビール酵母です。ほか、豚肉、小羊肉、牛肉、全粒シリアル、木の実、豆類、乾豆、動物性食品などに比較的多く含まれます。
ただし、冷凍保存した際の解凍、水洗いなど、通常の調理過程で約25％が損失するといわれています。

ビタミンB1の摂取法

ビタミンB1の1所要量は成人男性1.1mg、成人女性0.8mgです。上限はありません。
清涼飲料水や甘いお菓子、インスタント食品には糖分が多く、ビタミンB1が含まれていないので、このような偏った食生活の人は特に注意が必要です。
主な供給源は、豚肉やレバー、豆類、玄米、牛乳などです。水溶性のビタミンで、熱に弱く調理による損失は30～50%。煮汁に溶け出るので汁ごと食べるとよいでしょう。野菜はぬか漬けにするとB1が増えます。

所要量を満たす食品量

豚ヒレ肉4.5枚（110g）	やわらかく部位の中で脂肪分が一番少ないので脂肪が気になる方におすすめです。
うなぎの蒲焼1・4/5串（150g）	ビタミンE、ビタミンAと相乗効果のある亜鉛を含みます。 コレステロールを多く含むので食べすぎには注意が必要です。
くるみ71個（420g）	鉄や亜鉛、ビタミンEを含みますが、脂質が多いので食べ過ぎには注意が必要です。

ビタミンB1の豆知識

水道の消毒用塩素でB1が減少します。米をとぐときは水道水も蒸留水も減りは同じです、炊くときに蒸留水を使うと損失が少ないので、炊飯にはミネラルウオーターを使用するとよいでしょう。サプリメントとして摂取する場合、ビタミンB群8種類が入っている「ビタミンBコンプレックス」で摂るとよいでしょう。B群のビタミンは相互作用があるので、一緒に摂ることでそれぞれの働きが高まります。また、水溶性なので1日2回の摂取がよいでしょう。

ビタミンB1を摂取する際の注意点

多量にとっても体外に排泄されるので、過剰症は心配ありません。