ビタミンC

ビタミンCとは？

別名アスコルビン酸と呼ばれる水溶性のビタミン類のことで白色の結晶、または結晶性の粉末である。レモン、オレンジ、新鮮野菜など天然植物中に広く存在しています。
健康に欠かせないビタミンCですが、いろいろと弱点も持っています。
ビタミンCの弱点１・「熱に弱い」
加熱すると簡単に分解してしまいます。よって、調理は手際よくしましょう。
ビタミンCの弱点2・「水に弱い」
水に溶けやすいので、洗うとどんどん減ってしまいます。野菜や果物を長く水にさらしておくのはやめましょう。
ビタミンCの弱点3・「空気に弱い」
空気に触れるとどんどん酸素を取り込み、分解されてしまいます。買ってきてから時間の経ったものは、ビタミンCがスカスカの状態になっている場合があります。
ビタミンCの弱点4・「体から排出されやすい」
たった2、3時間で体外に排出されてしまいます。一度にたくさん摂取するより、こまめに摂るほうがいいようです。
ストレスやたばこ、飲酒などでも大量に消費されてしまう点も、ビタミンCの弱点です。

ビタミンCの摂取法

1日の所要量は、成人100mg、妊婦110mg、授乳婦140mgです。上限はありません。
ストレス、お酒、タバコ、外食の多い人、激しい運動をしている人、偏食気味の人、薬を常用している人は不足傾向があります。
主な供給源は果物、野菜、いも類などです。

所要量を満たす食品量

オレンジ 1・1/3個（170g）	1年中あり、カロテンを含んでいます。生で食べられるのでビタミンCの損失が少ないです。
いちご 11個（160g）	糖質が他の果物よりも少ないので糖質が気になる方におすすめです。生で食べられるので、ビタミンCの損失が少ないです。
モロヘイヤ1束（150g）	ビタミンA、E、カルシウム、鉄、食物繊維などを豊富に含み、ビタミンEとCにより抗酸化力がアップします。
カリフラワー2/3株（120g）	花の部分より茎のほうに多くビタミンCが含まれています。ビタミンCの熱による損失が少ないので、茹でても安心です。
じゃがいも2個（290g）	多量のでんぷん質に守られているため、ビタミンCの熱による損失が少ないです。また、消化も良いので、胃腸が弱い方におすすめです。

ビタミンCを摂取する際は・・・

生野菜だけではビタミンCはたくさんとれないので温野菜にするとたっぷりとれます。 野菜調理による損失は平均50～60%です。煮るよりも炒めたほうが損失は少ないです。

ビタミンCを摂取する際の注意点

サプリメントで1日10g以上ものビタミンCをとると、一過性で異常が現れることがあります。健康のために多くとる場合は、からだの様子をみながら量を増やしましょう。