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ナイアシンとは？

ナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝に不可欠な水溶性のビタミンです。皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。昔はビタミンB3と呼びました。 タンパク質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンを原料に、体内でも合成されます。このため、トリプトファンの少ないトウモロコシを主食とする中南米では、現在も、欠乏症がみられます。
日本では、普通の食事をしている限り心配ありません。

ナイアシンの摂取法

ナイアシンの１日所要量は、成人男性17mg、成人女性13mg、妊婦15mg、授乳婦17mg、上限が30mgです。 ナイアシンは、熱、酸、アルカリ、光に強く、酸化されにくい性質です。
主な供給源は、たらこ、魚、鶏肉、レバーなどです。

所要量を満たす食品量

たらこ1/2腹（35g）	ビタミンB群や抗酸化作用のあるビタミンE、亜鉛を含みますが、塩分やコレステロールが多く含まれています。血圧が高めの方は食べ過ぎには注意が必要です。
鶏胸肉3枚（215g）	脂肪が少なくやわらかいです。油を使用した料理にすると食べやすいでしょう。
落花生125個（100g）	ビタミンB1、抗酸化作用のあるビタミンE、食物繊維を含みます。高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。

ナイアシンの豆知識

ビタミンB1・B2・B6が不足するとナイアシンの合成能力は低下します。 また、 飲酒習慣がある人は積極的にとるとよいでしょう。

ナイアシンを摂取する際の注意点

大量に取ると副作用が出ますが、食事から取る分には心配ありません。過剰症として、皮膚がヒリヒリしたり、かゆくなることがあります。