ミネラル

ミネラルとは？

ミネラルは、からだの機能の維持や調節には欠かせない微量栄養素です。その働きにより大きく4つにまとめられます。

1. 骨格を形成する（カルシウム、リン、マグネシウム、マンガンなど）
2. 体液の酸度や浸透圧を調節する（カルシウム、リン、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）
3. 酸素の補助因子やホルモンの成分になる（マグネシウム、鉄、銅、ヨウ素、マンガン、コバルト、亜鉛、クロムなど）
4. 神経や筋肉などの機能を維持する（カルシウム、ナトリウム、カリウムなど）

みなさんがご存知のカルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄、銅などは詳細をご覧ください

ミネラルの摂取法

ミネラルの1日所要量
・カルシウム　成人男性700mg、成人女性600mg、上限は2,500mg
・鉄　成人男性10mg、成人女性12mg、上限は40mg
・リン　成人700mg、上限は4,000mg
・マグネシウム　成人男性310mg、成人女性250mg、上限は700mg
・カリウム　成人2,000mg、上限はありません
・銅　成人男性1.8mg、成人女性1.6mg、上限は9mg
・ヨウ素　成人150マイクログラム、上限3mg
・マンガン　成人男性4.0mg、成人女性3.0mg、上限10mg
・セレン　成人男性60マイクログラム、成人女性45マイクログラム、上限250マイクログラム
・亜鉛　成人男性11mg、成人女性9mg、上限30mg
・クロム　成人男性35マイクログラム、成人女性30マイクログラム、上限250マイクログラム
・モリブデン　成人男性30マイクログラム、成人女性25マイクログラム、上限250マイクログラム

ミネラルを多く含む食品

昆布	ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、リン、ビタミンA、ビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれています。
豚レバー	鉄、銅、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンAと相乗効果のある亜鉛を含みます。 コレステロールを多く含むので食べすぎには注意が必要です。
モロヘイヤ	ビタミンA、E、B群、C、食物繊維や、カリウム、カルシウム、リン、銅、マンガンなどが豊富に含まれています。
大豆	カリウム、カルシウム、鉄、リン、銅、マンガン、ビタミンE、ビタミンB1、食物繊維、イソフラボンが含まれています。消化があまりよくないので、胃腸が弱い肩はやわらかく煮たり、大豆製品を利用するとよいでしょう。
アーモンド	カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ビタミンB群を含み、そのままでも食べられ摂取しやすいです。

ミネラルの豆知識

健康管理や生活習慣病予防のために大量にとる性質ものではありません。ビタミンと違いミネラルは、有効な働きをする量と毒性のあらわれる量の幅が狭い傾向にあります。摂り過ぎれば過剰症を起こしますので注意が必要です。

ミネラルを摂取する際の注意点

ミネラルは食品の精製、加工で失われる一方、食塩に含まれるナトリウム、食品添加物に含まれるリンなどは加工により、増えます。自然の食品に多いカリウムは多くっても排泄されますが、自然の食品に少ないナトリウムの過剰には体が慣れていません。 ナトリウムをとりすぎてカリウムとのバランスが崩れると、高血圧など生活習慣病のリスクが高くなります。 ナトリウムの摂り過ぎは、骨からのカルシウム排泄にもつながり、リンをとりすぎると、カルシウムの吸収が阻害されます。かかわり合っているミネラルバランスを崩さないように摂取することが大切です。