食物繊維（ファイバー）

食物繊維（ファイバー）とは？

食物繊維（ファイバー）は、ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総称です。
「第6の栄養素」として注目されるようになりました。摂取目安量は1日20～25ｇですが、国民栄養調査などの結果から推定すると、実際の摂取量は1日16g程度なので、積極的に摂取を心がけたい成分です。
水に溶けないタイプの不溶性食物繊維（セルロース・へミセルロース不溶性ペクチン・キチンなど）と、水に溶けるタイプの水溶性食物繊維（水溶性ペクチン・マンナン・アルギン酸など）の二つに大別できます。
一般的な働きとしては、ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにして、腸管内の有害物質を排出する、便をやわらかくする、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるなどがあげられます。
また、繊維質の食品はよくかまないと飲み込めないため、かむ回数が増えます。このことによって食べ過ぎ、歯茎やあごを強くすることが考えられています。

食物繊維（ファイバー）の摂取法

食物繊維（ファイバー）の摂取量は1日20～25g程度を目標（第6次日本人の栄養所要量より）としています。1,000kcal当たり10gです。 欧米食・一品料理・外食などをするときに食物繊維（ファイバー）は不足しやすいので、そのような食事の際には意識して摂取するようにしましょう。
主な供給源は、玄米、豆類、エビやカニの殻、果物、海藻、こんにゃく、ごぼう、乾物（切干大根や高野豆腐）などです。 また繊維質の食品をたくさんとるときは、カルシウム・鉄・ビタミンなども多めに補給するようにしましょう。 　　

食物繊維（ファイバー）の摂取法

おから 2カップ（200g）	昔から知られている食物繊維（ファイバー）の供給源です。
納豆 7.5個（300g）	ビタミンB群、亜鉛、鉄、大豆イソフラボンも含まれています。そのまま食べられるので加熱によるビタミンの損失がありません。 納豆について詳しくはこちら
ごぼう 3.5本（350g）	炭水化物のイヌリンを多く含み、腎臓の機能を高めます。
板こんにゃく 4.5枚（900g）	ノーカロリーなので、カロリーが気になる方におすすめです。
しいたけ 28.5枚（570g）	ビタミンB群を含み、エネルギー、タンパク質、脂肪の代謝を助けます。またノーカロリーなので、カロリーが気になる方におすすめです。

食物繊維（ファイバー）豆知識

栄養補助食品として摂取する場合、 メーカーにより天然食品から抽出したものやポリデキストロールという合成のものがあり、錠剤型のものや、ジュースとして補給できるもの、天然や合成など多種にわたりあります。

食物繊維（ファイバー）を摂取する際の注意点

不溶性食物繊維をたくさんとると、おなかが張ることがあります。消化力の落ちているお年寄りなどは、水溶性の果物や海草を主な供給源としたほうがよいかもしれません。
また、不溶性、水溶性を問わず、食物繊維（ファイバー）をたくさんとると、各種の栄養素が吸収されにくくなったり、消化・吸収される前に便と一緒に排出されてしまうことがあります。
栄養補助食品で精製した単一の水溶性食物繊維を一時に多量に摂取した場合には、一過性にお腹がゆるくなることがあります。