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鉄（Fe）とは？

鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素です。しかし吸収率が約8%前後ときわめて低いために欠乏しやすいミネラルです。
成人の体内には約4g前後の鉄があります。約70%が普段働く「機能鉄」です。残りは肝臓などに蓄えられ、機能鉄の不足を補う「貯蔵鉄」です。
機能鉄は、血液中の赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。筋肉中のミオグロビンに含まれる鉄も酸素の運搬が仕事です。したがって、貯蔵鉄の不足が長期化すると、からだ全体が酸欠状態になり、様々な症状が現れます。
鉄だけでは赤血球を作ることができません。葉酸やビタミンB12、銅なども赤血球を作るための必要な栄養素となります。

鉄（Fe）の摂取法

鉄の1日所要量は、成人男性10mg、成人女性12mg、閉経後10mg、妊婦20mg、授乳婦20mg（分娩後6ヵ月）、上限は40mgです。
貧血は無理なダイエットをしてる人、妊娠中の人インスタント食品をよく食べる人に多く見られます。 本来、血液中の鉄は体内で繰り返し利用される為、皮膚や尿、汗などから毎日排泄される分だけを補えば十分です。ただし女性の場合は月経による損失があるた め男性よりもたくさんとる必要があります。
主な供給源は、レバー、肉、魚、貝類、小松菜、海藻類、大豆製品などです。

所要量を満たす食品量

鳥レバー 1串半（90g）	臭みが少なく食べやすいです。ビタミンB2、相乗効果のあるビタミンAと亜鉛が含まれています。コレステロールが含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
牛もも肉薄切り 15枚（440g）	もも肉はほかの部分より脂が控えめです。
かつお　刺身 32切れ （630g）	DHAを豊富に含み、肉類ほどの脂肪は含まれいていないので脂肪が　気になる方におすすめです。
小松菜 1・1/5束 （430g）	非ヘム鉄ですが、ビタミンCを含んでいるので吸収は比較的良いでしょう。ビタミンCを含むレモン汁などをかけて食べるとさらに良いでしょう。
納豆 7・1/3個 （360g）	ビタミンB群、亜鉛、食物繊維、大豆イソフラボンも含まれています。そのまま食べられるので加熱によるビタミンの損失がありません。 納豆について詳しくはこちら
ひじき（乾燥） 0.4カップ （22ｇ）	ベータカロテン、カルシウム、食物繊維、ビタミンB類が豊富に含まれています。水に戻すと6～9倍の重量になります。

鉄（Fe）を摂取する際は・・・

鉄には、植物性食品に含まれる非ヘム鉄と動物性食品に含まれるヘム鉄があります。吸収率は非ヘム鉄が５%、ヘム鉄が23～35%です。非ヘム鉄はビタミン Cがあると吸収率が高まります。また、鉄の調理器具を使うと、とる量をふやす助けになります。 また、 鉄の吸収をよくする銅を含む食品（いか、レバー、ナッツ類）などと組み合わせて食べると良いでしょう。

鉄（Fe）を摂取する際の注意点

鉄の吸収を阻害するものに、コーヒーのカフェイン、お茶のタンニン、カルシウムや加工食品に含まれているリン酸塩があるので注意しましょう。 治療用の鉄剤は胃腸障害を生じる可能性があります。また、鉄の過剰は体内の活性酸素量が増大します。