カルシウム

カルシウムとは？

カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。
体重の1.5～2%含まれている体内のカルシウムのうち、99%は骨や歯の成分である「貯蔵カルシウム」で、残りの1%が筋肉や血液にある「機能カルシウム」です。
カルシウムは神経伝達物質にも大きな影響を与え、興奮や緊張を緩和し、イライラをやわらげる作用もあります。 また血中のカルシウムが不足すると骨から貯蔵カルシウムがとり出され、不足分をカバーしようとします。この状態が続くと骨がもろくなりることが考えられま す。

カルシウムの摂取法

カルシウムの1日所要量は成人男性700mg、成人女性600mg、妊婦900mg、授乳婦1,100mg、上限は2,500mgです。
主な供給源は牛乳、乳製品、豆類、緑黄色野菜、小魚などです。 カルシウムは食品によって吸収率が違います。牛乳や乳製品が約40%、小魚が約30%、青菜が約18%です。（全国牛乳普及協会より） 酢やレモン、りんごなどに含まれるクエン酸はカルシウムの吸収率をアップさせます。小魚や野菜の料理にいかしましょう。
良質のタンパク質はカルシウムの吸収を高めますが、摂りすぎは逆に排泄量を増やすので注意しましょう。 また、カルシウムの吸収を阻害する物質もあります。 ホウレンソウに含まれるシュウ酸や、豆類、穀類に含まれるフィチン酸、食物繊維、インスタント食品や加工食品に含まれるリンです。こうした食品はカルシウ ムの供給にマイナスでも、ほかのミネラルや栄養素のことを考えるとしっかりとりたいものです。極端に偏った食べ方をしなければ大丈夫です。

所要量を満たす食品量

牛乳　 コップ2.7杯 （550g）	カルシウムの吸収がよく、ビタミンB2を含んでいます。クリーム煮やジュースなど様々な調理法があります。牛乳が苦手な方はスキムミルクを利用するのも良いでしょう。
プロセスチーズ 4個（100g）	カルシウムの吸収がよく、相乗効果のあるビタミンAと亜鉛が含まれています。かぼちゃやほうれん草といった野菜とも相性抜群なので、組み合わせて食べれば、野菜に含まれているカロテンの吸収がよくなります。
モロヘイヤ 1束半（230g）	ビタミンA、E、B群、C、食物繊維が豊富に含まれています。
ししゃも　 9匹（180g）	相乗効果のあるビタミンAと亜鉛を含んでいます。コレステロールが多いので食べすぎに注意が必要です。
木綿豆腐 1.7丁（500g）	骨作りに必要なイソフラボンが含まれています。低カロリーで良質のタンパク質が含まれています。消化吸収にも優れていますので、胃腸が弱い方や赤ちゃん、お年寄りも安心して食べられます。

カルシウムの豆知識

骨づくりに必要な成分として、破骨細胞による骨破壊を抑制するイソフラボン、骨の石灰化、カルシウム沈着を促進及び骨を壊す破骨細胞を減らすビタミンK、カルシウムの吸収を促進するビタミンDやカゼインホスホペプチド（CPP）があります。

カルシウムを摂取する際の注意点

女性は出産で多量のカルシウムを失います。加えて更年期を過ぎると、骨の成長を促すホルモンであるエストロゲンの分泌が低下し、一気に骨がもろくなります。そのため若いうちからカルシウムの貯蔵が大切です。成長期にしっかりカルシウムを摂って運動をしましょう。