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■【今日の話】栄養を逃さないほうれん草の調理法

■【更新情報】世界一ホットな健康情報　他

■【編集後記】気になるほうれん草

栄養を逃さないほうれん草の調理法

健康ブームの昨今、様々な成分に注目が集まっています。 流行り廃りが激しく、色々な成分が話題になっては消えていっています。

そんななかでも常に注目度がトップなのはビタミンC。
その役割は、強力な抗酸化力、免疫力強化、コラーゲンの合成など多岐 に渡り、私たちの体にとって非常に大切な役割を担っています。

ビタミンCが多く含まれているといわれている食べ物は、ブロッコリー、 ピーマン、レモン、イチゴなど挙げればキリがない・・・。

今回は、そのなかでもほうれん草についてお話します。

何故、ほうれん草なのかって？ それは私が好きだからです！

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ほうれん草には、ビタミンA、B1、B2、C、鉄分などのビタミンやミネラ ルを豊富に含んだ栄養満点なお野菜です。

ほうれん草にはどのくらいビタミンCが含まれているのでしょう？

【ほうれん草のビタミンC含有量】
生のほうれん草
35㎎（冬採り：60㎎、夏採り：20㎎）
ゆでたほうれん草
19㎎（冬採り：30㎎、夏採り：10㎎）
冷凍したほうれん草
21㎎

（出典：食品成分表2006） ※葉の可食部100g当たりの数値

このデータを見てお気づきかと思いますが、ほうれん草をゆでたり冷凍 したりするとビタミンCの含有量が大きく変動してしまいます。

また、ほうれん草は冬採りのものの方が夏採りよりもはるかに高いビタ ミンCを含んでいます。
冬栽培のほうれん草は、夏栽培に比べてゆっくり時間をかけて育つので ビタミンが豊富に含まれるのです。

ビタミンCは、とてもデリケートな栄養素なんです。

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ビタミンCがたっぷり含まれたほうれん草をいただくなら、 「冬採りの生のほうれん草」 　がイチバン！

しかし、ほうれん草をおいしく食べるレシピはたくさんあります。 茹でたり、炒めたり、おひたしにしたり、白和えにしたり・・・。

冬採りの生だけでなく、おいしく調理されたほうれん草料理が食べたい！ そのためには調理法や保存法に気を使ってみましょう。

【ほうれん草の茹で時間によるビタミンCの残存率】
1分　：74％
2分　：61％
3分　：48％
4分　：40％
（生のまま5分間水にさらす：80％）
（出典：食品成分表2006）

茹ですぎたほうれん草のビタミンC残存量はとても少なくなりますので、 あまり長時間かけて茹でるのはよくありません。

そうはいっても、あまりに茹で時間が短いとアクが残ってしまいます。 アクをとるためにも調理前に下茹でをするといいでしょう。 下茹では、お湯に塩を少し入れて、1分間ぐらいの短時間で茹でるのが ちょうどよいといわれています。

お湯に塩を少し入れるのは、沸点を高くするためです。そうすると高い温 度で茹でられるので、短時間でもしっかりと茹で上がります。

【貯蔵条件によるビタミンCの残存率】
25℃の温室で翌日　：80％
10℃の冷蔵庫で翌日：90％
10℃の冷蔵庫で5日後　 ：70％
0 ℃の冷蔵庫で翌日：96％
0 ℃の冷蔵庫で５日後　：84％

（出典：食品成分表2006）

ほうれん草は、そのままだと葉からどんどん水分が蒸発してしおれてし まいます。ぬれた新聞紙にくるんだり、保存用のポリ袋に入れて、冷蔵 庫に立てて保存すると鮮度が保てます。

また、茹でたほうれん草を冷蔵庫で保存するのは好ましくありません。 できるだけ早くいただいてしまいましょう。

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冷凍庫で保存するとどうなるでしょう？ 既に冷凍された状態で販売されているほうれん草も数多く存在します。

栄養素を残すという面でみると、冷蔵より冷凍が適しています。

実は生鮮のほうれん草よりも冷凍のほうれん草の方がビタミンCを多く 含んでいることもあるのです。

-18℃以下で保存すると、ビタミンCの含有量が50％になるのは33ヶ月後 ですが、生のほうれん草を4.5℃の低温で保存すると3日間で78％になり、 常温（25℃）では3日間でわずか56％になってしまうのです。 （出典：生鮮食流通技術研究会編「コールド・チェーン」）

また、ご自宅で冷凍保存をするときは、さっと茹でて根元を切り、水気 を絞って少量ずつ小分けにして保存しましょう。

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さあ、これでビタミンCがたっぷり含まれたほうれん草を食べるには、 どうしたらいいかが分かったと思います。

一工夫で栄養価が高くおいしいほうれん草を味わいましょう！

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気になるほうれん草

ほうれん草を使った料理と聞いて何を思い浮かべますか？

定番のおひたし。 炒め物・汁物の具・グラタン・パスタソースやサラダ。 ほうれん草は、幅広いレシピに利用可能です。

私はほうれん草が大好きなので良く食べるのですが、未だ食べたことが なく、どうしても一度食べてみたいほうれん草料理があるのです。

それは・・・、ポパイのほうれん草！

ポパイは、缶詰のほうれん草を食べると急に強くなるのです！ 小さい頃に見たアニメですが、とても分かりやすくてインパクトがあり、 いまでも記憶の中に鮮明に残っています。

アメリカではポパイのほうれん草を連想させるような缶詰が、スーパー に並んでいるといいます。 その缶詰の中身は茹でたほうれん草で、カレーに混ぜたり、キッシュに 入れたりして、召し上がるそうです。

残念ながら、日本ではなかなかお目にかかれません。

缶詰を握りつぶして、ほうれん草を口に放り込む。 とたんに、超人的なパワーを発揮して、悪者退治！！ そんなポパイに憧れた人はきっと私だけじゃないはず。

（ほうれん草でパワーを発揮＠寺井）

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2007/06/13 146号
■発行元：株式会社平成健康物語
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