ミネラル｜生きていくために必要な栄養素
食事のキホン
ミネラル
ミネラルとは？
ミネラル（無機質）は、ビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。少量でも重要な働きをします。体内の生理作用や骨格の形成に不可欠な成分です。
ミネラルの主な働きと摂取量の目安
- 骨格を形成する（カルシウム・リン・マグネシウムなど）
- 体液を調整する（カルシウム・リン・ナトリウム・カリウムなど）
- 神経や筋肉などの機能を維持する（カルシウム・ナトリウム・カリウムなど）
- 酵素やホルモンの成分になる（マグネシウム・鉄・銅・ヨウ素など）
| 名称 | 主な働き | 含有食品 | 一日の所要量 |
|---|---|---|---|
| カルシウム |
|
牛乳・チーズ・小魚・海草・大豆加工品・緑黄色野菜 | 成人男女600ｍｇ |
| リン |
|
卵黄・肉・魚介類・胚芽・ぬか | 成人男女600ｍｇ（上限） |
| 鉄 |
|
レバー・肉・卵・赤身の魚・貝類・のり・大豆食品・緑黄色野菜 | 成人男子10ｍｇ 成人女子10～12ｍｇ |
| ナトリウム |
|
食塩・味噌・しょうゆ・塩辛・佃煮・ハム・パン | 成人男女500ｍｇ（食塩としては10ｇ以下がよい） |
| カリウム |
|
果物（特にスイカ・柿）・野菜・イモ類 | 成人男女4ｇ |
| ヨウ素 |
|
昆布・わかめ・のり・イワシ・サバ | 100～150μｇが目安 |
| マグネシウム |
|
ナッツ類・ほうれん草・大豆加工食品・ほうれん草 | 成人男子280～320ｍｇ 成人女子240～320ｍｇ |
| 銅 |
|
牛レバー・ココア・ナッツ類 | 2～3ｍｇが目安 |
| 亜鉛 |
|
カキ・肉・ウナギ | 10～15ｍｇが目安 |
| セレン |
|
魚介類（イワシやサンマ）・動物の内臓・玄米・ぬか・ネギ・ブロッコリー | 55～70μｇが目安 |
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