ビタミンは健康なからだをつくるために欠かせません

ビタミン

ビタミンとは？

ビタミンは、直接エネルギーとなったり、体をつくる成分ではありませんが、私たちの健康を維持するために欠かせない成分です。ビタミンには、他の栄養素がうまく働くための潤滑油のような働きがあります。ビタミンには様々な種類があります。それぞれ、必要な量はわずかですが、体内ではほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。

ビタミンの主な働き

三大栄養素の働きをスムーズにする。
ビタミンは全部で１３種類あります。からだの構成材料やエネルギーになるわけではありませんが、各栄養素が体内でスムーズに働くためには必要不可欠です。
ビタミンには脂に溶ける「脂溶性ビタミン」と水に溶ける「水溶性ビタミン」があります。
※各ビタミンの１日の必要量は、年齢・性別などからあなたが１日に必要な栄養素をチェック！で計算できます。

脂溶性ビタミン

名称	主な働き	含有食品	一日の所要量
ビタミンA（レチノール／カロテン）	皮膚・粘膜・目の網膜の保護 免疫力強化	肝油・牛乳・バター・チーズ・卵・ウナギ・緑黄色野菜	成人男子2000ＩＵ 成人女子1800ＩＵ
ビタミンD	カルシウムやリン吸収促進	肝油・青背魚・卵黄・レバー・キノコ	成人男女100ＩＵ
ビタミンE	過酸化脂質の生成制御 自律神経安定 生殖機能の正常化	植物油・ナッツ類・穀物・緑黄色野菜・豆類・ウナギ	成人男子8ｍｇ 成人女子7ｍｇ（目標）
ビタミンK	血液凝固の調整 カルシウムの沈着促進	緑黄色野菜・植物油・豆類・海草・牛乳・レバー	100μgが目安

水溶性ビタミン

	名称	主な働き	含有食品	一日の所要量
ビタミンＢ群	ビタミンＢ1	成長促進 疲労回復 心臓・脳・筋肉などの働きの正常化	肉（特に豚肉）・レバー・牛乳・豆類・玄米・のり	成人男子0.8～1.0ｍｇ 成人女子0.4～0.9ｍｇ
	ビタミンB2	皮膚・粘膜の保護 体脂肪の蓄積防止 過酸化脂質の生成抑制	肉・レバー・牛乳・乳製品・卵黄・青背魚・緑黄色野菜	成人男子1.2～1.4ｍｇ 成人女子0.7～0.9ｍｇｔ
	ビタミンB6	神経機能の正常化 アレルギーなどの対する免疫力強化 老化防止	酵母・胚芽・玄米・レバー・肉・魚・卵・牛乳・豆類	2～3ｍｇが目安
	ビタミンB12	たんぱく質の代謝促進 赤血球合成 神経機能の正常化	牛乳
	ナイアシン／ニコチン酸	皮膚や粘膜の強化 消化器系の健康維持 血行促進	酵母・レバー・肉・魚・豆類・緑黄色野菜	成人男子14～17ｍｇ 成人女子12～13ｍｇ
	葉酸	赤血球合成 成長促進 母乳の出をよくする	酵母・胚芽・きな粉・レバー・肉・牛乳・豆類	0.4ｍｇが目安
	パントテン酸	免疫力強化 ストレス解消 疲労回復	酵母・胚芽・肉・魚介類・牛乳・大豆	10ｍｇが目安
	ビオチン	皮膚の健康維持 白髪や脱毛の予防	ビール酵母・レバー・卵・大豆	0.2ｍｇが目安

名称	主な働き	含有食品	一日の所要量
ビタミンＣ	免疫力強化 ストレス解消 鉄の吸収促進 活性酵素阻止 美肌	柑橘類・柿・イチゴ・緑黄色野菜・淡色野菜・イモ類	成人男女50ｍｇ

ビタミンの上手な摂取方法

1. 食品から摂取する場合は、新鮮なものを鮮度のよいうちに食べる
   ビタミンはデリケートなので、調理や保存の過程で失われやすいという特徴があります。必要以上の水洗い・加熱を控え、直射日光にあたる場所での保管を避けましょう。
2. 各種のビタミンをバランスよく摂取する

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