健康な生活に欠かせない、質のよい睡眠

良い眠りこそ最大の癒し

私たちの心身は睡眠によって癒されていることをご存知ですか？

大きくわけて、睡眠の癒し効果は2つあります。１つ目は「身体のリフレッシュ」。たっぷりと眠った翌朝は、お肌の調子が良かったり、エネルギー代謝がうまくいって体重が減っていたりします。これは、脳が深い眠りに入ると成長ホルモンが分泌されるためです。この成長ホルモンが細胞の新陳代謝を促し、皮膚や筋肉、骨などを成長させたり、昼間の疲れを癒す効果があるからです。
昔から「寝る子は育つ」というのはこのためだったんですね。

２つ目は「精神のリフレッシュ」。睡眠はストレスホルモンを分解してくれます。よく眠れることでこころは安定していきます。 脳のエネルギーを充電するためにも、睡眠はかかせないと言われています。

レム睡眠とノンレム睡眠はどちらも必要

人の眠りには２種類のパターンがあることはご存知でしょうか。

レム睡眠

体は眠っているが眼球が動いており、脳波も起きている時に近い状態を示し、大抵は夢を見て寝返りなどの体動がある。目覚めの準備状態でもあるため、この間に目覚めると目覚めが良く、気分がスッキリします。

ノンレム睡眠

脳の眠りともいわれているように、脳波もゆっくりした状態で深い深い睡眠状態である。眠りの深さによって4段階に分けられ、浅い眠りから深い眠りへ、深さのピークを過ぎると今度は逆に深い眠りから浅い眠りとなり、そのあとレム睡眠へと移行します。
居眠りはほとんどがノンレム睡眠です。そのため、少しの間居眠りするだけでも脳にとっては休息になります。

上のグラフを見て分かるように、私たちはこの２つのパターンの睡眠を１時間周期ほどで交互に繰り返しています。両方の睡眠をたっぷりと取れることが、健康のために欠かせない質の良い睡眠だといえるでしょう。

睡眠時間はどのくらい？

理想の睡眠時間とはどのくらいなのでしょうか。「1日8時間」という数字がよく聞かれますが、これは多くの人の平均睡眠時間というだけであって、理想の睡眠時間というわけではないようです。医学的にも「1日8時間の睡眠が良い」という根拠があるわけではありません。

結論から言うと、昼間眠くなることがなく活動できるならば、睡眠時間は何時間でもかまわないといえます。時間よりも、目覚めが良く、満足感のある質のいい睡眠をとることがポイントです。

レム睡眠のときに目覚めると、目覚めが良くスッキリするため、レム睡眠が訪れる１時間半の周期をうまく利用して、目覚める時間×1.5時間前に就寝するなどの工夫をしてみるのもいいでしょう。

不眠症とは？

質の良い睡眠をとることが大切だと分かっていても、なかなか十分な睡眠がとれない方も多いと思います。日本人の多くは、社会生活の24時間化やストレスなどにより慢性的な寝不足状態であるとも言われています。

●寝ようと思って布団に入っても寝つきが悪く、なかなか眠れない。
●睡眠時間をたっぷりとったつもりでも、ぐっすり眠った感じがしない。
●夜中に何度も目が覚めてしまい、そのあと再び寝つくのが難しい。
●朝早く目が覚めてしまい、まだ眠りたいのに眠れなくなってしまう。

上記のような状態が頻繁にあるようでしたら不眠症かもしれません。医師の相談を受けてみましょう。

ところで不眠症はどうしておこるのでしょうか。それには様々な原因が考えられますが、不眠が持続してしまう人にはある種のメカニズムが存在します。多くの不眠に悩む人は、自分の睡眠状態に強くとらわれていて、このとらわれが原因で睡眠が持続的に障害されてしまうのです。分かりやすく図にすると以下の通りです。

不眠を解消するためには、この負のメカニズムから脱出しなくてはなりませが、どうにかしなくては！とあせりすぎるのも逆効果で、実はそう考えることがストレスになって不眠がなかなか改善されない状況に陥ってしまうのです。

４つの不眠対策でストレスも吹き飛ばせ！

対策１：睡眠時刻帯の規則化

就寝時間・起床時間を一定にします。また、日中には適度な運動を行い、30分以上の仮眠は取らないようにします。

対策２：就寝前のリラクゼーション

寝る前の入浴（比較的低温がよい）・音楽鑑賞・香りなどを楽しむことで、その日蓄積したストレスを解消され、こころが穏やかになります。ただ、寝る前の飲酒は緊張を和らげて眠りやすくするものの、続けることで睡眠内容に悪影響を及ぼし、結果的に不眠を悪化させてしまうので、眠る目的での飲酒は避けましょう。
リラクゼーションの方法を更に詳しく知りたい方は、オススメストレス解消法のページやダイエット時のストレス解消法のページなどを参考にしてみてください。

対策３：眠るための過剰な努力は避ける

あまりに眠ろう眠ろうと意識しすぎるとかえって寝付けなくなります。『眠れるだけ眠れれば十分』といった考えを持ちましょう。

対策４：睡眠環境の調整

寝室の照明・音・湿温度などの環境はとっても大切です。自分にとって快適な環境をこころがけましょう。