ミネラルは、少量でも大切な働きをします

ミネラル

ミネラルとは？

ミネラル（無機質）は、ビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。少量でも重要な働きをします。体内の生理作用や骨格の形成に不可欠な成分です。

ミネラルの主な働きと摂取量の目安

• 骨格を形成する（カルシウム・リン・マグネシウムなど）
• 体液を調整する（カルシウム・リン・ナトリウム・カリウムなど）
• 神経や筋肉などの機能を維持する（カルシウム・ナトリウム・カリウムなど）
• 酵素やホルモンの成分になる（マグネシウム・鉄・銅・ヨウ素など）

ミネラルの種類

名称	主な働き	含有食品	一日の所要量
カルシウム	歯や骨などの硬組織形成 血液のアルカリ化 血液の凝固作用促進 筋肉の興奮性抑制 精神安定	牛乳・チーズ・小魚・海草・大豆加工品・緑黄色野菜	成人男女600ｍｇ
リン	カルシウムと協力して骨や歯の硬組織形成 成長やからだの修復にかかわる生体機能調整 脂肪や糖質の代謝促進	卵黄・肉・魚介類・胚芽・ぬか	成人男女600ｍｇ（上限）
鉄	赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンを生成 病気に対する抵抗力強化 疲労回復 乳児の発育促進	レバー・肉・卵・赤身の魚・貝類・のり・大豆食品・緑黄色野菜	成人男子10ｍｇ 成人女子10～12ｍｇ
ナトリウム	細胞液の浸透圧調整 体液のアルカリ性維持 夏バテや日射病予防 筋肉や神経の興奮性を鎮める	食塩・味噌・しょうゆ・塩辛・佃煮・ハム・パン	成人男女500ｍｇ（食塩としては10ｇ以下がよい）
カリウム	ナトリウムとともに細胞液の浸透圧調整 ナトリウムの排泄促進 心臓や筋肉の機能調整 脳の働きの活性化	果物（特にスイカ・柿）・野菜・イモ類	成人男女4ｇ
ヨウ素	成長促進 たんぱく質・脂質・糖質の代謝促進 精神活動の敏活化	昆布・わかめ・のり・イワシ・サバ	100～150μｇが目安
マグネシウム	心臓病予防 高血圧予防 精神安定・抗ストレス	ナッツ類・ほうれん草・大豆加工食品・ほうれん草	成人男子280～320ｍｇ 成人女子240～320ｍｇ
銅	鉄の吸収促進 色素生成 骨や血管壁の強化	牛レバー・ココア・ナッツ類	2～3ｍｇが目安
亜鉛	味覚障害改善 動脈硬化予防 学習能力向上 免疫力強化	カキ・肉・ウナギ	10～15ｍｇが目安
セレン	老化防止 動脈硬化予防 がん予防 血行障害改善 更年期障害改善	魚介類（イワシやサンマ）・動物の内臓・玄米・ぬか・ネギ・ブロッコリー	55～70μｇが目安

ミネラルは過剰に摂取すると・・・

1. トリウムの取りすぎは高血圧などの生活習慣病のリスクを高める
2. リンの取りすぎはカルシウムの吸収を阻害する

などの症状が出ます。サプリメントなどでミネラルを摂っている方は、摂取量の目安を守りましょう。また、かかわりあっているミネラルのバランスを崩さないように摂取しましょう。
【参考】　年齢・性別などからあなたが１日に必要な栄養素をチェック！

ミネラルの上手な摂取方法

1. 不足が心配されるミネラルを効率よく摂取する
2. カルシウム→ビタミンDと一緒にとると吸収率がアップする
3. 鉄→ビタミンCと一緒にとると吸収率がアップする
4. マグネシウム→魚や大豆など、和食中心にすることで効率よく摂取できる

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