脂肪を燃やす、有酸素運動とは？

健康への道に運動はかかせない

食事やサプリメントでたっぷりと栄養を補給した後は、その栄養をしっかりと代謝する必要があります。そのためにはやはり運動がかかせません。うまく代謝されない栄養素は、そのまま体脂肪となり生活習慣病やさまざまな弊害を引き起こすことにもつながりかねません。
摂取した栄養をうまく代謝し、からだの循環をよくすることが健康へのカギなのです。

からだをよく動かす人には、死亡率、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗しょう症、結腸がんなどに罹ったり死亡が少ないなどの報告があります。また、適度な運動は、ストレスの軽減など、心の健康維持にも有効です。

「運動」というと、時間がない、面倒くさい、など、敬遠してしまう方も多いかもしれませんが、毎日の通勤や買い物で少しでも歩くようにしたり、エスカレータやエレベーターを使わずに階段を使うなどの心がけだけでもずいぶん運動量は変わってきます。できることから少しづつ始めてみてはいかがでしょう。

グラフ：厚生労働省　健康ネットより

有酸素運動とは？

中性脂肪を燃やして肥満を予防するには有酸素運動がよい！と聞いたことのある方は多いのではないでしょうか。酸素を体内にとり入れながら長時間続けられるスポーツのことを有酸素運動といいます。ウォーキング、ジョギング、水泳、などが代表的な例です。
私たちの血液中には脂肪が流れています。血中の脂肪はやがて体脂肪となります。有酸素運動では、その脂肪が体脂肪となる前に、酸素と結合して燃焼させてくれます。また、時間をかけて多くの酸素を血液中に取り込むことにより、体内のより多くの脂肪と結合し燃焼させることができます。

有酸素運動を行う場合の時間の目安は20分以上とされています。脂肪が燃え始めるのが運動開始後20分くらいからだからだそうです。息が切れるほどの激しい運動を短時間で行うよりも、楽に呼吸できるくらいの運動を長時間行う方が効果的なのです。

有酸素運動の例

ウォーキング

最も手軽にできる有酸素運動です。まとまった時間を取ることができない場合でも、日常の生活で歩数を増やすだけでも効果があります。歩数計を身につけ、１日平均１万歩、１週間に７万歩を目標に、序々に歩数を増やしていくといいでしょう。
歩幅を大きく、スピードを上げることによって、運動効果をより高めることができます。ストレッチなど準備運動を忘れずに。

ジョギング

走り始めと終わりは、ウォーキングやストレッチを取り入れると、身体を慣らす他、怪我の予防にもなります。脂肪を効果的に燃焼し始めるのには最低20分くらいかかります。できるだけ同じペースを崩さずに20分以上走ると効果的です。ジョギングのペースについてですが、次の計算式で求められる心拍数を目標にすると分かりやすいと思います。
心拍数＝｛（220－年齢）－安静時心拍数｝ｘ50～60(%)＋安静時心拍数

水泳（スイミング）

水の抵抗を利用し、全身の筋肉を動かす水泳は、少しの運動でも効果のある有酸素運動です。また水泳は、体の筋肉をバランスよく使うことができるのでオススメです。ただし、正しい呼吸法を行わないと、有酸素運動の効果は得られません。まずは正しい息継ぎ法をきちんとマスターしましょう。準備運動も忘れずに。ｓ