炭水化物コントロールで無理なくダイエット

足りないエネルギーを補うために、内臓脂肪が使われます

炭水化物（糖質）は、身体を動かすためのエネルギーになります。ごはん、麺類、パンなどの主食や、イモ類、果物、お酒にも多く含まれています。
エネルギーとして使いきれなかった炭水化物は「脂肪」としてからだに蓄えられます。ですから、炭水化物を摂りすぎると、使い切れなかったエネルギーが脂肪としてからだに蓄えられるので太ります。逆に、炭水化物の量を抑えると、足りない炭水化物を補うために内臓脂肪が使われます。そのため、ダイエットやメタボリックシンドロームの予防には効果的です。

ただし、炭水化物を極端に減らすとエネルギー不足から疲労感、思考力の低下などの症状が現れますので注意しましょう。

炭水化物のはたらき

食べ物から摂った炭水化物（糖質）は、体内で分解されてブドウ糖となって吸収されます。すると「インスリン」というホルモンが分泌され、糖が血液をとおして肝臓や筋肉に運ばれ、エネルギーとして使われます。 「血糖値」という言葉がありますが、これは血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことを指します。食事の後に血糖値が上がるのは、消化された炭水化物（糖質）が分解されてエネルギーとなるために血液中に増えるためです。
エネルギーとして使い切れなかった糖は脂肪として蓄えられるわけですが、分解・吸収がゆっくり行われれば、糖は時間をかけて肝臓や筋肉に運ばれ、効率よくエネルギーとして使われます。

炭水化物ダイエットを成功させるコツ

• ご飯・パン・麺類など、主食を食べ過ぎない（ご飯だったら一膳130gが目安です）。
• 炭水化物の消化・吸収を遅くする食物繊維（海草、野菜など）をたっぷり取る。
• 油分は適度に取る。肉よりも魚、動物性よりも植物性の油がベター。
• 砂糖は血糖値を上げるので控えめに。
• デザートには炭水化物の消化・吸収を遅くする乳製品を取りましょう。
• 酢やレモン汁などもGOOD。炭水化物の消化・吸収を遅くします。
• 食材やわらかくし過ぎない調理法を。やわらかい食事は消化が良く血糖値が上がりやすい。

血糖値の上がりにくい食材を選びましょう

血糖値の上がりにくい食品は、ゆっくりとエネルギーに変えられるため脂肪になりにくいことは既にご承知かと思います。

炭水化物には「複合糖質」と「単純糖質」の２種類があります。複合糖質はご飯やパン、イモ類などに含まれる「でんぷん」で、消化に時間がかかるためゆっくりと吸収されます。単純糖質は、ショ糖、ブドウ糖、果糖などです。消化が早く、すぐにエネルギーに変換されるため過剰分は脂肪として蓄えられやすくなります。ダイエット中は、単純糖質を含む、お菓子や果物、清涼飲料水などはできるだけ控え、白米や食パンよりも、時間をかけてゆっくりと消化される玄米やライ麦パンなどを選ぶとよいでしょう。

もうひとつ、血糖値の上がりにくい食品を選ぶ際に手がかりとなるのが、GI値（＝グリセミック・インデックス）です。GI値は血糖値の上がりやすさを示した値で、値が低いほど血糖値が上がりにくい、ということになります。ダイエット中はこれらの食品を意識して取るようにするといいでしょう。
※GI値が低い食品でも、食べすぎては太りますので注意してください。

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