ダイエット中に何を食べていいか迷ったら

ダイエット時の献立に迷ってしまう、という方のために、ダイエット中に取りたい栄養素をたっぷり含んだ簡単お料理レシピを紹介します。ダイエット中でも安心して食べられます。

脂肪が気になる人におすすめ！

豚レバーのピリ辛焼き

脂質の代謝を助けるL-カルニチンがたっぷり！　また、豆板醤で体脂肪燃焼を促進するカプサイシンを摂取できます。

材料（一人前）　豚レバー薄切り（80g）、調味料：[ おろし生姜・おろしニンニク・豆板醤（各小さじ1/2）、醤油・酒（各小さじ2）]、ゴマ油（小さじ1/2）、きゅうり（適量）
作り方
（1）　レバーは洗って水けを拭き、調味料をまぶして10分ほどおく。
（2）　フライパンを熱してごま油をひき、（1）の汁けをきって並べ、両面焼き色をつけて火を通し、つけ汁を加えて絡める。
（3）　皿に盛り、あればきゅうりの薄切りを添えて完成。

きのこと野菜の豚しゃぶサラダ

ビタミン、ミネラル、食物繊維を低エネルギーで一気に補給できます。

材料（一人前）　しめじ（1/2パック）、春菊（1/4束）、豚ももしゃぶしゃぶ用（50g）、調味料：[ だし汁（1/4）、醤油・酢（各小さじ2）、しょうが汁（小さじ1）]
作り方
（1）　しめじは小房に分けてさっとゆで、水けをよくきる。春菊は葉先を摘む。
（2）　豚肉は長さを半分に切り、1枚ずつさっとゆでて火を通し、水けをよくきる。
（3）　（1）、（2）を合わせて器に盛り、混ぜ合わせた調味料をかけて完成。

むくみがちな人におすすめ！

冬瓜のかにあんかけ

うり類は体の水を出す作用が抜群です。

材料（一人前）　とうがん（150g）、かに缶（小1/2）、だじ汁（カップ1と1/2）、薄口醤油・みりん（各小さじ2）、しょうが汁（少々）、水溶き片栗粉（小さじ１強）
作り方
（1）　とうがんを食べやすい大きさに切り、薄く皮をむき、皮目に格子の包丁目を入れ、沸騰したお湯で茹で、柔らかくなったらざるにあげる。
（2）　かには軟骨などを取り除き、身をほぐす。
（3）　だじ汁・薄口醤油・みりんをひとにたちさせ、とうがんを入れて3分ほど似て、かにを加え、煮立ってきたらしょうが汁をいれ、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。

きゅうりとイカの炒め物

水分代謝＋低エネルギーのイカが相性よし！

材料（一人前）　きゅうり（大1本）、イカ：胴（1/2杯）、酒・片栗粉（各小さじ1）、ごま油（小さじ1）、Ａ [ にんにくのみじん切り・しょうがのみじん切り（各小さじ1）、長ネギのみじん切り（小さじ2）、赤唐辛子の粗みじん切り（少々）]、塩・こしょう（適量）
作り方
（1）　きゅうりは塩を少々まぶして板ずりし、たて半分に切って5mm厚さの斜め切りにする。
（2）　イカは皮をむいて身の裏側に斜めに切り目を入れ、立てに3ｃｍ幅に切り、さらに一口大に切る。これに塩・こしょうを少々と酒をまぶし、片栗粉をからめて熱湯でさっと茹で、水けをきる。
（3）　フライパンにごま油をひき、Aを入れて痛め、香りがしたら①の水けをふいて加え、強火でいためる。油が回ったらイカを加えて、塩・こしょうを振って炒め合わせ、仕上げて完成。

ついつい過食してしまう人におすすめ！

きのことワカメのだし酢あえ

全部食べても約30cal！　しかも食物繊維がたっぷりです。

材料（一人前）　生シイタケ・まいたけ・えのきたけ（各50g）、生ワカメ（10ｇ）、だし汁（カップ1/2）、醤油・酢（各小さじ2）
作り方
（1）　きのこは石づきをとって食べやすくきり、さっと茹でて水けをきる。
（2）　生ワカメはしばらく水にひたし、食べやすく切ってさっと茹で水けをきる。
（3）　だし汁・醤油・酢を合わせて、きのことワカメを加えて味をなじませて完成。

抹茶寒天の黒蜜がけ

どうしても甘いものが欲しい時の救世主！　ダイエットお菓子レシピです。

材料（一人前）　抹茶（大さじ1）、粉寒天（4ｇ）、豆乳（カップ2と1/2）、黒砂糖（大さじ2）
作り方
（1）　豆乳に粉寒天を入れてよく混ぜ、火にかけて混ぜながら３分ほど煮る。
（2）　（1）に茶こしを通して抹茶を加え、よく混ぜて型に流し、固める。
（3）　黒砂糖に水大さじ4を加えて煮溶かし、冷ます。
（4）　（2）を取り出して切り分け、器にもって（3）をかけて完成。

生活習慣病が心配な人におすすめ！

おかずになる味噌汁

具たくさん味噌汁は1日に必要な野菜摂取量350gをお椀一杯で満たします。

材料（二人前）　生ザケ（1切れ）、かぶ（中2個）、里芋（1個）、こんにゃく（40g）、しめじ（20g）、長ネギ（30g）、小松菜（1株）、だし汁（2と1/2カップ）、味噌（大さじ1と2/3）
作り方
（1）　くし形に切ったかぶ、半月切りの里芋、ちぎったこんにゃく、しめじ、長ネギをだし汁で柔らかくなるまで煮る。
（2）　生ザケを加え、火が通ったら3cm長さに切った小松菜を入れ、味噌をとき入れてひと煮立ちさせて火を止めたら完成。

菜茹（さいじょ）汁

季節の野菜を５種類以上入れた、古代より伝わる伝統的味噌汁です。

材料（四人前）　タマネギ（1/2個）、キャベツ（2枚）、ニンジン（3cm）、ジャガイモ（1個）、シイタケ（大2枚）、だし汁（4カップ）、味噌（大さじ4強）
作り方
（1）　タマネギとシイタケは薄切り、キャベツはざく切り、ニンジンとジャガイモはイチョウ切りにする。
（2）　なべにだし汁を入れ、①を加えて煮、火が通ったら味噌をとき入れてひと混ぜし、器にもって完成。